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La méthode Fartlek est idéale pour progresser en course à pied

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La méthode Fartlek est idéale pour progresser en course à pied

La méthode Fartlek – autrement nommée jeux de course en suédois – consiste en une forme d’entraînement par intervalles, idéale pour les coureurs débutants qui souhaitent améliorer leur vitesse de course et leur endurance. Découvrez cette méthode de course à pied qui se veut libre et ludique.

La course à pied Fartlek : en quoi consiste cette méthode ?

Pendant une séance de course à pied Fartlek, vous variez votre cadence tout au long de votre course, en alternant entre des segments rapides et des segments plus lents. Contrairement à l’entraînement traditionnel par intervalles qui utilise des segments précis chronométrés ou mesurés, la méthode Fartlek est beaucoup plus déstructurée. Les intervalles entre l’effort et le repos sont surtout basés sur la façon dont votre corps réagit.

Un entraînement idéal pour les débutants

Beaucoup de coureurs, surtout ceux qui en sont à leurs débuts, apprécient ce mode d’entraînement parce qu’il leur permet d’expérimenter le travail de vitesse, mais il est plus flexible et moins sévère que l’entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de la méthode Fartlek est qu’il n’est pas absolument obligatoire qu’il soit effectué sur une piste, comme on pourrait le faire pour le test VMA. Il peut être fait sur tous les types de terrain, comme les sentiers, les routes, les collines… L’entraînement Fartlek stresse juste assez votre système pour éventuellement le mener à augmenter son rythme et ainsi améliorer son seuil anaérobique.

Déroulement d’une séance d’entraînement Fartlek

Afin de tirer le maximum de vos séances Fartlek, commencez votre course à une vitesse régulière et introduisez quelques courtes périodes à un rythme légèrement plus élevé. Maintenez ce rythme plus rapide sur une courte distance ou à intervalle de temps, disons 200 mètres ou 30 secondes. Vous pouvez varier à votre guise les intervalles tout au long de la séance d’entraînement. Vous pouvez également utiliser des repères sur votre parcours tels que des poteaux de téléphone ou des lampadaires pour délimiter vos segments. Au terme d’un segment rapide, diminuez votre rythme jusqu’à ce que votre respiration soit revenue à la normale. Reprenez ces mêmes séquences jusqu’à la toute fin de votre séance d’entraînement.

Exemple d’une séance d’entraînement Fartlek pour débutants

  • 10 minutes d’échauffement – rythme lent.
  • 1 minute de course – rythme rapide.
  • 2 minutes de course – rythme lent.
  • 2 minutes de course – rythme rapide.
  • 1 minute de course – rythme lent.
  • 10 minutes de récupération – rythme lent jusqu’à reprise de la respiration normale.
  • Répétez quatre fois cette séquence.

Entraînement sur tapis roulant

Si pratiquer la course à pied à l’extérieur selon la méthode Fartlek ne vous attire pas particulièrement, vous pouvez très bien faire cet exercice à l’intérieur, sur un tapis roulant. Sur le tapis roulant à la maison, vous pouvez par exemple utiliser comme repères les messages publicitaires pour effectuer vos sprints. Au gymnase, vous pouvez choisir de sprinter pendant les refrains des chansons sur votre playlist. Faites-en un jeu pour chasser l’ennui. Après tout, l’un des grands avantages de la méthode Fartlek, c’est sa souplesse d’esprit!

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